
أسباب السُّمنة :
الوراثة: ترتبط السُّمنة بالعوامل الوراثيّة؛ حيث يزيد احتمال إصابة الطفل بالسُّمنة إذا كان والِدَاه مُصابَين بها، إلّا أنّ ذلك يعتمد على عوامل أخرى، مثل طبيعة الغذاء؛ حيث وُجِد أنّ مُعدَّلات السُّمنة في المُدن غير الصناعيّة قد زادت بعد البَدء باتّباع النظام الغذائيّ الغربيّ، بالرغم من عدم تغيُّر الجينات، إلّا أنّ العوامل البيئيّة هي التي تغيّرت، ومن جهةٍ أخرى، فإنّ الدراسات أشارت إلى أنّ الجينات لها تأثير في القابليّة لزيادة الوزن.
الأطعمة المُصنَّعة: تحتوي الأطعمة المُصنَّعة على مُكوّنات مُكرَّرة (بالإنجليزيّة: Refined ingredients)، وموادّ مُضافة (بالإنجليزيّة: Additives)؛ حيث تُصنَّع هذه الأطعمة بالتركيز على جَعلها لذيذة، ورخيصة الثمن، وذات فترة صلاحيّة طويلة؛ لجَذب المُستهلك، ويُؤدّي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام، ومن جهةٍ أخرى، فإنّ مُصنِّعي هذه الأطعمة قد يستخدمون طُرُقاً عديدة لزيادة نسبة المبيعات.
إدمان الطعام: تُحفِّز العديد من الأطعمة المُصنَّعة عالية الدهون، والسكّريات نظام المُكافأة في الدماغ (بالإنجليزيّة: Reward centers)، ويمكن أن تُسبّب هذه الأطعمة الإدمان لدى الأشخاص الذين لديهم القابليّة لذلك، حيث يفقد المُصاب السيطرة على سلوكه الغذائيّ.
الإنسولين: يلعب هرمون الإنسولين دوراً مُهمّاً في تنظيم مخازن الطاقة في الجسم؛ حيث يحثّ الخلايا الدهنيّة في الجسم على تخزين الدهون، والاحتفاظ بالدهون الموجودة فيها مُسبَقاً، ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع النظام الغذائيّ الغربيّ قد يزيد من مُقاومة الإنسولين (بالإنجليزيّة: Insulin resistance) في الجسم لدى الأشخاص المُصابين بالسُّمنة، ممّا يُؤدّي إلى تخزين الطاقة داخل الخلايا الدُهنيّة بدلاً من توفيرها لاستخدامها في الجسم، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ ارتفاع نسبة الإنسولين قد يكون من الأسباب التي تُؤدّي إلى السُّمنة، ومن جهةٍ أخرى، فإنّه يمكن تقليل مستويات الإنسولين عن طريق الامتناع عن تناول السكّريات البسيطة، والكربوهيدرات المُكرَّرة، وزيادة تناول الألياف الغذائيّة.
بعض الأدوية: تُسبّب العديد من أنواع الأدوية زيادةً في الوزن، ومن هذه الأدوية مُضادّات الاكتئاب (بالإنجليزيّة: Antidepressant)، وأدوية السكّري، ومُضادّات الذهان (بالإنجليزيّة: Antipsychotics)، حيث تُغيّر هذه الأدوية من وظائف الجسم، والدماغ، وذلك عن طريق زيادة الشهيّة، أو تقليل مُعدَّل الأَيض. مُقاومة
اللبتين: يُنتَج هرمون اللبتين بوساطة الخلايا الدهنيّة، وتزيد مستوياته في الدم مع زيادة كتلة الدهون في الجسم؛ ولذلك تكون مستويات اللبتين عالية عند المُصابين بالسُّمنة، ويمكن القول إنّ ارتفاع اللبتين عند الأشخاص الأصحّاء يرتبط بانخفاض الشهيّة لديهم، إلّا أنّه لا يعمل بالطريقة نفسها عند المُصابين بالسُّمنة، حيث لا يستطيع في هذه الحالة تجاوز الحاجز الدمويّ الدماغيّ (بالإنجليزيّة: Blood-brain barrier)، وتُسمَّى هذه الحالة بمُقاومة اللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin Resistance)، وهي من العوامل المُسبِّبة للسُّمنة.
السكّر: يمكن أن يكون استخدام السكّر أحد أسوأ جوانب النظام الغذائيّ الحديث؛ حيث يُؤدّي استهلاكه الزائد إلى تغيير في الهرمونات، والكيمياء الحيويّة في الجسم، كما يرتبط استهلاكه بزيادة الوزن، ويتكوّن السكّر المُضاف من الجلوكوز، والفركتوز، ويمكن الحصول على الجلوكوز من مصادر غذائيّة أخرى، كالنشويّات، إلّا أنّ معظم الكمّيات المُستهلَكة من الفركتوز يكون مصدرها السكّر، ويمكن أن يُؤدّي تناول كمّيات زائدة من الفركتوز إلى الإصابة بمُقاومة الإنسولين، وزيادة مستوياته في الجسم، كما أنّه لا يُعزّز الشعور بالشَّبَع مثل الجلوكوز، وبسبب هذه العوامل، فإنّ السكّر المُضاف قد يساهم في زيادة تخزين الطاقة، ممّا يُؤدّي إلى السُّمنة.
نقص النشاط البدنيّ: يتّبع مُعظم الناس في الوقت الحالي نمط الحياة الخالي من النشاط (بالإنجليزيّة: Sedentary lifestyle)؛ وذلك بسبب استخدام الأجهزة، ووسائل النَّقل الحديثة، وقد تُؤدّي قلّة الحركة إلى تقليل كميّة السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، كما أشارت الدراسات إلى أنّ النشاط البدنيّ له تأثيرٌ إيجابيٌّ في تنظيم مستويات الإنسولين؛ حيث إنّ عدم استقرار مستوياته قد يرتبط بزيادة الوزن. قلّة النوم: أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين لا ينامون فتراتٍ كافيةً يكونون أكثر عرضةً للإصابة بالسُّمنة بمقدار الضِّعف؛ حيث يؤدّي الحرمان من النوم إلى تحفيز إفراز هرمون جريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin) الذي يزيد الشهيّة، ومن جهةٍ أخرى، فإنّ قلة النوم تُؤدّي إلى إنتاج كميّات أقلّ من هرمون اللبتين الذي يُقلِّل الشهية.
أفضل الطرق الصحية للتخلص من السٌمنة :
وجبة الإفطار
احرص دائمًا على عدم تجاوز وجبة الإفطار، حتى لا تشعر بالجوزع على مدار اليوم، وتجد نفسك مضطرًا إلى تناول وجبات خفيفة قد تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، أضف البيض إلى إفطارك، حتى يساعد على تقليل شهيتك لوقت طويل.
إضافة البروتين لنظامك الغذائي.
أولى طرق علاج السمنة بدون رجيم هي تزويد نظامك الغذائي بالبروتين، لأن البروتين يأتي على قمة قائمة المغذيات، عن طريق البروتين يستطيع الجسم حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما أنه يزيد من كفاءة عملية الأيض، وبإمكان الجسم أن يحرق ما يصل إلى 80 لمائة سعر حراري في اليوم.
إن النظام الغذائي عالي البروتين يمكنه أن يزيد الشعور بالشبع، ويقلل من الشهية، كما أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين أثبت أنه بإمكانك تناول 400 سعر حراري أقل في اليوم.
الطعام ذو المكون الواحد
من أفضل طرق إنقاص الوزن هو تناول الطعام ذو المكون الواحد، فإضافة العديد من المكونات لنفس الوجبة يسمح بإدخال عناصر غذائية ليست مفيدة للجسم من دهون وسكريات، بإمكانك أن تعد طعامك بمكونات منفصلة لضمان كمية العناصر الغذائية التي تدخل جسمك، كما أن جعل طعامك طبيعي يسمح لك بالتحكم في كمية السعرات الحرارية المضافة إلى الطعام.
تجنب الأطعمة المصنعة
يتم تصنيع الأطعمة بطريقة تسمح لك بتناول أكبر كمية من الطعام قدر الإمكان، وتعتمد على إضافة مكونات غير صحية إلى الأطعمة تزيد من شهيتك للطعام مثل السكريات والدهون، والسعرات الحرارية الأخرى، ويتم تصنيع هذه الأطعمة لتقود إلى إدمان تناول الأكل المصنع أكثر من الأكل الطبيعي.
قم بتخزين الطعام الصحي، والوجبات الخفيفة
تناول الطعام الصحي وتوفيره في المنزل بشكل دائم حتى لو عن طريق التخزين، يمكنه أن يغير من سلوكك الغذائي، وعاداتك الغذائية في تناول الطعام الصحي، والتقليل من الطعام غير الصحي، بإمكانك تخزين الطعام الصحي غير المصنع وأخذه معك في السفر، وأثناء التنقل، مثل الفاكهة والزبادي، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
قلل من كمية السكر
التقليل من السكر من أفضل الطرق لعلاج السمنة بدون رجيم ، فقد تتناول السكر طيلة الوقت من الكثير من المصادر دون أن تدري، حاول مراقبة طعامك والتعرف على مصادره ومكوناته أكثر، عادة ما تختبئ كميات كبيرة من السكر في الأطعمة المجهزة، لذا تجنبها قدر الإمكان، وحاول الحد من كمية السكر، واحصل عليه من المصادر الطبيعة كالفاكهة.
شرب الماء
يساعد الماء في إنقاص الوزن، وتنشيط الدورة الدموية، لذا لا تنسَ استبدال المشروبات عالية السكر بالماء، ويمكن للماء زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، احرص على تناول ما لا يقل عن لتر إلى لترين من الماء بشكل يومي، كما أن شرب الماء قبل تناول الطعام يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية خاصة بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر، وكبار السن.
شرب نصف لتر من الماء قد يزيد من مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة تتراوح من 24 إلى 30 % لمدة ساعة بعد شربها، لذا احرص على تناول كميات كبيرة من الماء إن كنت تحاول علاج السمنة بدون رجيم .
شرب قهوة غير محلاة
معظمنا يحب القهوة ويتناولها بشكل يومي، ولحسن الحظ هناك الكثير من الفوائد الموجودة بالقهوة غير تأثيرها في إنقاص الوزن، فهي تحتوي على مضادات طبيعية للأكسدة، كما تدعم فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، وزيادة مستويات الطاقة.
القهوة الغنية بالكافيين قد تزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح من 3-11%، كما تقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من الدرجة الثانية، بنسبة تتراوح من 23 و 50%، كما أن القهوة السادة خفيفة الوزن، يمكنها زيادة الشعور بالشبع، وفي نفس الوقت لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.
تجنب السعرات الحرارية السائلة
تأتي المشروبات الغازية، والعصائر المحلاة، ومشروبات الشكولاتة المخفوقة، ومشروبات الطاقة على قائمة السعرات الحرارية السائلة التي ينبغي الحد منها قدر الإمكان، يصل خطر هذه المشروبات إلى ارتفاع معدلات الإصابة بالسمنة بسببها، خاصة سمنة الأطفال التي تصل إلى 60% لكل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر.
من المهم معرفة أن الدماغ البشري لا يتعامل مع السعرات الحراية السائلة كما يتعامل مع السعرات الحرارية الصلبة، ففي حالة السعرات الحرارية السائلة يتم إضافة هذه السعرات فوق كل طعام تتناوله في حساب الدماغ.
امنع الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة منها المواد الغذائية المفيدة، والألياف، عملية تكرير الكربوهيدرات تؤدي إلى سهولة هضم الكربوهيدرات، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي من خطر الأمراض، ومن المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة، الطحين الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والصودا، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والمكرونة.
الصيام المتقطع
جرب طريقة الصيام المتقطع، وهي نمط للأكل يدور بين فترات الأكل والصيام، فهذه الطريقة تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية في كل الوجبات التي تتناولها، هذه الطريقة تؤدي إلى فقدان الوزن، كما لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
شرب الشاي الأخضر غير المحلى
الشاي الأخضر غني طبيعيًّا بمضادات الأكسدة، كما يعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وزيادة حرق الدهون، كما يزيد من من استهلاك الطاقة بنسبة 4%، ويزيد من حرق الدهون بشكل انتقائي بنسبة تصل إلى 17%، وخاصة الدهون الضارة، لذا فالشاي الأخضر من أفضل وسائل علاج السمنة بدون رجيم والحفاظ على الصحة بشكل عام.
الخضروات والفاكهة
الفواكه والخضروات من أكثر الأطعمة الصحية لما تحتويه من مغذيات طبيعية، من مياه، وألياف، وعادة ما تكون ذات كميات قليلة من السعرات الحرارية، مما يجعلها أفضل البدائل لعلاج السمنة بدون رجيم ، كما أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفاكهة بكميات أعلى عادة ما تكون أوزانهم أقل.
احسب السعرات الحرارية
يمكنك استخدام إحدى تطبيقات حساب السعرات الحرارية، فذلك سيجعلك واعٍ أكثر لما تأكله، حاول مراقبة طعامك جيدًا وتسجيل يوميات الطعام، والتقاط صور لما تأكله، فسيشجعك ذلك كثيرًا من تحسين عاداتك الغذائية الصحية.
استخدم أطباقًا أصغر
استخدام طبق صغير وملؤه بالطعام يجعلك تشعر بأنك تناولت كمية أقل من الطعام، وسيزيد من إحساسك بالشبع، فاستخدام طبق صغير يغير من رؤيتك للأحجام، لذا امتنع عن استخدام أطباق كبيرة من الممكن أن تملأها بالطعام دون وعي منك، والنتيجة تناول كمية أكبر من الطعام دون وعي منك.
تناول الطعام غير الصحي في أطباق حمراء
قد تكون خدعة غريبة ولكنها تنجح، فالأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًّا في أطباق حمراء عادة ما يتناولون كميات أقل في الأطباق الحمراء بنسبة أقل عند تناولها في أطباق زرقاء أو بيضاء، ربما لأن العقل يربط اللون الأحمر بإشارات التوقف فيمتنع بعد وقت قليل عن تناول كميات كبيرة، أو عن إكمال الطبق، لذا احرص على وضع الطعام غير الصحي في أطباق حمراء.
قلل الكربوهيدرات
التقليل من الكربوهيدرات واستبدالها بالبروتين والدهون الصحية، يمكنها أن تقلل من شهيتك، وتزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، ويمكن أن تزيد من معدل فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 3 مرات أكبر مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون فقط، كما أنه من الممكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض.
تناول طعامك ببطء
إن اعتدت تناول الطعام بسرعة كبيرة فإنك ستتناول كميات كبيرة من الطعام دون أن تشعر، كما سيجعلك تناول كميات أكبر دون أن تشعر بالشبع، لذا حاول مضغ الطعام جيدًا كلما أمكن، وفي الأغلب يصاب الأشخاص الذين يتناولون طعامهم بسرعة بنسبة أكبر من السمنة من أولئك الذين يتناولون طعامهم ببطء، كما يساعد الأكل ببطء على تناول سعرات حرارية أقل وإفراز أكبر للهرمونات المرتبطة بتخفيض الوزن.
استبدل الدهون بزيت جوز الهند
زيت جوز الهند غني بدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يتم حرقها في عملية التمثيل الغذائية أكثر من الدهون الأخرى، يمكن لزيت جوز الهند أن يقلل من الدهون الضارة التي توجد في منطقة البطن، كما يزيد بشكل ما من معدل الحرق، ولكن لا يمكن الاعتماد عليه بشكل كلي، يمكن فقط استبدال بعض أنواع الدهون بزيت جوز الهند.
أضف البيض لنظامك الغذائي
البيض أفضل الأطعمة على الإطلاق في إنقاص الوزن، فالبيض في متناول الجميع، رخيص، منخفض السعرات الحرارية، عالي البروتين، يحتوى على جميع العناصر الغذائية، وثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية اكثر من الأطعمة قليلة البروتين.
تناول البيض على الإفطار يمكنه أن يزيد من نسبة فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65% خلال 8 أسابيع، مقارنة بتناول الخبز على الإفطار، كما يمكنه مساعدتك في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها طول اليوم.
التوابل
الفلفل الحار يحتوي على مركب يسمى Capsaicin يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من حرق الدهون، كما يمكنه أن يقلل الشهية، ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
احصل على كفايتك من النوم
الحصول على ما يكفيك من النوم يعمل على فقدان الوزن، ومنع زيادته في المستقبل، فالأشخاص الذين لا ينامون بشكل كافٍ تزيد معدلات إصابتهمم بالسمنة بنسبة 55% مقارنة بمن يأخذون كفايتهم من النوم، ويزيد هذه الرقم لدى الأطفال، ويرجع ذلك إلى أن النوم يؤدي إلى اضطراب في إنتاج هرمونات الشهية، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.
تناول ألياف أكثر
من أكثر الأطعمة التي يمكنها أن تعالج السمنة بدون رجيم هي الأطعمة الغنية بالألياف، لأنها تجعلك تشعر بمزيد من الشبع وبالتالي تتناول كميات أقل من الطعام، خاصة الألياف التي تذوب في الماء تزيد الشعور بالشبع بشكل خاص، وتجعل المعدة تتمدد وتزيد من إطلاق هرمونات الشبع.
في النهاية هذا يجعلنا نأكل بشكل طبيعي دون الحاجة في التفكير في كمية الطعام، كما أن العديد من أنواع الألياف يمكنها أن تغذي بكتيريا الأمعاء، وقد تم ربط بكتريا الأمعاء مع انخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة، كما أن الألياف تقلل من شعور المعدة بعدم الارتياح، مثل الشعور بالانتفاخ، وتقلصات الإسهال.
اغسل أسنانك بعد الأكل
عندما تقوم بغسل أسنانك بعد الوجبات سيجعلك لا تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة بعد تناول الطعام، لأنها من الممكن أن تجعل طعم الطعام سيئًا، لذا إن قمت باستخدام غسول الفم أو معجون الأسنان بعد الطعام، لن تشعر بالإغراء نفسه في تناول وجبة خفيفة.
قاوم إدمانك للطعام
حتى تقاوم إدمانك للطعام يتطلب ذلك القدرة على التغلب على كيمياء الدماغ في تغيير صورة الطعام الذي تشعر دائمًا بالرغبة في تناوله، ومن أكثر الأطعمة التي تزيد من الشعور بالإدمان، الأطعمة سريعة التحضير، والمصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية المعالجة، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، أو الدهون.
قم ببعض التمرينات
يمكنك علاج السمنة بدون رجيم بإدخال بعض التمرينات الرياضية البسيطة في حياتك، فيمكنك ممارسة تمرينات الكاريدو الخفيفة مثل المشي، والركض، لحرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة العقلية والبدنية، لما لها فائدة في التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية، وبالتالي تعمل على تقليل الوزن، كما يساعد في التقليل من دهون البطن التي تتسبب في الأمراض الأيضية.
أضف تمرينات القوة
وجود دهون أكثر يعني كتلة عضلية أقل، والكتلة العضلية هي المسؤولة عن حرق الدهون في الجسم، لذا إضافة المزيد من تمرينات القوة والأوزان هي أفضل الطرق لاكتساب كتلة عضلية، وإعادة بناء شكل الجسم، وتحسين مظهره.
الأكل بوعي
الأكل بوعي هي إحدى طرق التحكم في الطعام الذي تتناوله بطريقة واعية، حتى تتجنب الأكل بنهم بطريقة غير واعية، فالأشخاص الذين يأكلون دون وعي غالبًا ما تزيد لديهم عوامل الإصابة بالسمنة، كما أن الأكل بوعي ومراقبة الطعام جيدًا يمكنه أن يحسن من عاداتك الغذائية، وسلوك تناولك للطعام، افعل ذلك وستجد أن وزنك ينقص بسهولة بشكل طبيعي، لذا تعتبر هذه الطريقة من أفضل وسائل علاج السمنة بدون رجيم .
غير نمط حياتك
غير نمط حياتك وعاداتك الغذائية من شخص يتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن، غالبًا ما تفشل، أو تجد نفسك تزيد في الوزن مع مرور الوقت، وقد تجد أن وزنك توقف عن النقصان، لذا حاول جعل نمط حياتك صحي بشكل عام، بتناول الطعام الصحي، وشرب الكثير من الماء، وتناول الخضروات، من أجل صحة جسدية ونفسية جيدة، ليس فقط من أجل فقدان الوزن.
إرسال تعليق